안녕하세요!
당신의 아는약사 장지나 약사입니다.👩🔬 오늘은 제가 평소 앱, 인스타, 유튜브를 통해 상담을 진행하면서 자주 듣는 질문 중 하나인 비타민 D 하루 권장 섭취량에 대해 간략하게 소개해 드리고자 합니다.
Q1. 비타민 D는 왜 필요하나요?
비타민 D는 지용성 비타민 중 하나로, 뼈를 생성하고 건강한 뼈를 유지하는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 이는 비타민 D가 칼슘의 섭취를 돕기 때문입니다. 또한, 비타민 D는 몸속 세포의 기능을 조절하기도 하는데요. 우리 몸의 근육은 움직이기 위해 비타민 D가 필요하며, 우리 몸의 신경들이 뇌와 몸 사이에서 메시지를 전달하기 위해서도 비타민 D가 필요합니다. 또한, 우리 몸의 면역 체계는 박테리아나 바이러스의 침입을 막아내기 위해서도 비타민 D를 필요로 합니다.
Q2. 비타민 D는 어떻게 얻나요?
비타민 D를 음식으로 섭취하기는 좀처럼 쉽지 않은데요. 기름기 많은 생선, 이를테면 송어, 연어, 참치, 고등어와 생선의 간에서 나온 기름은 비타민 D를 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법으로 알려져 있습니다. 또한, 소의 간, 치즈, 노른자위도 소량의 비타민 D를 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다.
그리고 많이 알려져 있듯이, 햇빛을 쬘 때 자외선에 노출되면 우리 피부에서 많은 양의 비타민 D가 생성됩니다. 그리고 여분의 비타민 D는 우리 몸속에 지방으로 저장된다고 합니다. 그러나 구름이나 스모그 등의 환경적 요인이나 검은 피부와 같은 유전적 요인은 비타민 D가 생성되는 양에 영향을 미친다고도 합니다. 그리고 창문을 통해서는 아무리 햇볕을 쬐어도 비타민 D가 생성되지 않는다고 하니, 이 점 꼭 유의해 주세요!
Q3. 비타민 D가 부족하면?
실내에서 대부분의 시간을 보내는 많은 한국인들이 비타민 D 결핍을 겪고 있다는 말을 어디선가 들어보신 적 있으시죠? 비타민 D 결핍증은 실제로 전 세계적인 문제인데요. 미국을 예로 들면, 미국인의 42%가 비타민 D가 부족하다고 합니다.
따라서 야외 활동을 통해 햇빛을 충분히 쬐지 않는다면, 비타민 D를 얻기 위해 음식이나 영양제에 의존할 수밖에 없는 것입니다. 여기서 잠깐! 햇빛의 자외선은 피부암을 유발할 수 있기 때문에, 야외 활동 시에는 자외선 차단제를 사용하시는 것, 잊지 마세요!
비타민 D가 부족하면 근육이 약해질 수 있고, 뼈의 손실이 가속화되며, 골절의 위험성이 증가하게 된다고 합니다. 아이들의 경우에는 비타민 D가 심각하게 결핍된 상태라면 성장이 늦어질 수 있다고도 하며, 뼈가 약해지는 구루병을 일으킬 수도 있습니다. 그리고 10대나 성인의 경우에는 비타민 D 결핍은 뼈의 통증과 근육 약화를 유발하는 골연화증을 일으킬 수도 있습니다. 이와 더불어, 비타민 D 결핍증은 암, 제1형 당뇨병, 다발성 경화증, 고혈압, 갑상선 문제를 일으킬 수 있다고도 알려져 있습니다.
Q4. 비타민 D의 하루 권장 섭취량은?
그렇다면 비타민 D는 하루에 얼마나 섭취해야 할까요?
물론 비타민 D의 하루 권장 섭취량은 나이, 인종, 거주 지역, 계절, 햇빛 노출 정도, 입고 있는 옷 등 많은 요인에 따라 달라질 수 있는데요. 보통 400-800 IU를 섭취하는 것이 권장됩니다. 그러나 평소에 햇빛을 거의 쬐지 않는다면 이 권장 섭취량보다 더 많이 섭취해야 한다는 연구 결과가 있기도 합니다.
Q5. 비타민 D를 과다 섭취하면?
그런데 비타민 D를 과다 섭취하면 문제가 될까요?
지난 번에 알아본 것처럼 비타민 C의 경우에는 과다 섭취가 신장 결석을 일으킬 수도 있다고 말씀드렸는데요. 과연 비타민D는 어떨까요?
미국 의학원(The Institute of Medicine; IOM)에 따르면, 비타민 D의 안전한 하루 섭취 상한치는 4,000 IU입니다.
혈중 비타민 D 농도가 375 nmol/L보다 높은 경우, 메스꺼움, 구토, 근육 약화, 혼란스러움, 통증, 식욕 부진, 탈수, 과다한 배뇨와 갈증, 그리고 신장결석을 유발할 수 있다고 합니다.
비타민 D 과다 섭취는 거의 대부분 영양제를 통해 비타민 D를 섭취하는 경우에 발생하며, 밖에서 햇볕을 쬐는 것만으로는 비타민 D를 과다 섭취할 수 없습니다. 이는 우리 몸의 피부가 비타민 D 생성량을 제한하기 때문입니다.
결국 무엇이든 적당히 섭취하는 것이 중요하겠죠?
오늘의 건강정보 KEY POINTS
비타민 D는 평소 햇볕을 쬘 때 우리 피부에서 생성되는 영양소인데요. 부득이 하게 실내 생활을 많이 하는 현대인들은 음식이나 영양제를 통해 비타민 D를 섭취할 수밖에 없습니다. 비타민 D는 주로 기름기 많은 생선에 다량 함유되어 있습니다.
비타민 D가 부족하면 근육이 약해질 수 있고, 뼈의 손실이 가속화되며, 골절의 위험성이 증가할 수 있기 때문에 건강을 유지하기 위해 비타민 D를 꼭 섭취하셔야 합니다. 하루에 필요한 비타민 D는 400-800 IU로 알려져 있습니다. 그리고 비타민 D의 안전한 하루 섭취 상한치는 4,000 IU이며, 비타민 D도 다른 영양소와 마찬가지로 과다 섭취하는 것보다는 적당한 양을 섭취하는 것이 좋겠습니다.
저는 앞으로도 유익한 건강 정보로 여러분을 다시 찾아뵙겠습니다. 🙋♀️
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참고:
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-d-to-take#How-Much-Is-Too-Much?
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h4
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-vitamin-d-do-you-need
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d
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