안녕하세요!
당신의 아는약사 장지나 약사입니다.👩🔬 오늘은 제가 평소 앱, 인스타, 유튜브를 통해 상담을 진행하면서 자주 듣는 질문 중 하나인 오메가-3 지방산에 대해 간략하게 소개해 드리고자 합니다.
Q1. 오메가-3는 무엇인가요?
오메가-3는 오메가-3 지방산의 줄임말로, 음식이나 우리 몸에서 발견되는 지방의 일종입니다. 오메가-3의 '오메가'라는 이름은 지방산 분자 속 이중 결합의 위치에서 유래한다고 합니다.
오메가-3 지방산 중에서 가장 중요한 유형으로는 α-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)이 있습니다.
DHA는 우유 광고를 통해 많이들 들어보셨을 텐데, ALA 는 처음 들어보시는 분도 계시죠? ALA는 필수지방산의 일종으로, 식사를 통해 얻을 수 있는 가장 흔한 오메가-3 지방산입니다. 우리 몸은 ALA를 직접 생성할 수 없기 때문에, ALA는 음식을 통해 섭취해야 합니다. ALA는 케일, 시금치, 콩, 호두와 같은 식물성 식품에서 주로 발견됩니다.
다음으로, 우리 몸은 체내에서 수많은 생리학적 역할을 담당하는 '에이코사노이드'라 불리우는 신호 전달 분자를 생성하기 위해 EPA를 필요로 합니다. 그리고 DHA의 경우에는 우리 피부와 망막을 구성하는 중요한 성분입니다. 또한, DHA는 어린 시절에 뇌의 발달과 기능에 필수적이며, 성인들의 정상적인 뇌 기능에도 도움을 줍니다. EPA와 DHA는 동물성 식품에서 주로 발견됩니다. EPA가 많이 포함된 음식으로는 청어, 연어, 장어, 새우 등이 있습니다. 그리고 다들 잘 아시는 것처럼 DHA는 주로 해산물에 많이 포함되어 있습니다.
Q2. 오메가-3는 왜 필요하나요?
오메가-3는 우리 몸의 각 세포를 둘러싸고 있는 막을 구성하는 중요한 성분입니다. DHA 수치는 특히 망막, 뇌, 정자 세포에서 높습니다. 또한, 오메가-3는 우리 몸이 에너지를 내기 위한 열량을 제공하며, 그 밖에도 심장, 혈관, 폐, 면역 체계, 내분비계를 위해 다양한 역할을 합니다.
오메가-3의 효능에 대해서는 계속해서 연구가 이루어지고 있는데요. 이를테면, 생선과 해산물을 먹는 사람들은 만성 질환에 걸릴 위험성이 낮다고 알려져 있습니다. 그러나 이것이 생선과 해산물 때문인지, 아니면 이 음식에 포함된 오메가-3 때문인지는 아직 확실하지 않다고 합니다.
그렇다면 오메가-3가 부족하면 어떻게 될까요?
피부가 거칠어지거나 떨어져 나갈 수 있고, 빨갛게 부어오른 가려운 발진이 생길 수도 있습니다.
Q3. 오메가-3는 어떻게 얻나요?
오메가-3 지방산을 얻을 수 있는 가장 흔한 음식으로는 지방이 풍부한 생선, 생선 기름, 아마 씨, 치아 씨, 호두 등이 있습니다. 그 밖에도 연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리와 같은 어류를 통해서도 오메가-3를 얻을 수 있습니다.
만약 음식으로 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 어렵다면, 식이 보충제를 통해 섭취하는 것도 대안이 될 수 있습니다.
Q4. 오메가-3의 하루 권장 섭취량은?
ALA를 제외하고, 오메가-3의 하루 권장 섭취량은 정확히 정해지지 않았습니다.
ALA의 경우에는 성인 남성은 하루 1.6g, 성인 여성은 1.1g을 섭취하는 것이 권장됩니다.
EPA와 DHA의 경우에는, WHO를 비롯한 많은 단체에서 EPA와 DHA의 총합이 250-500mg이 되도록 하루 권장 섭취량을 안내하고 있습니다. 참고로 연어 한 마리에는 4,023mg의 EPA와 DHA가 함유되어 있다고 합니다. 즉, 오메가-3는 굳이 식이 보충제를 먹지 않아도 음식을 통해 충분히 얻을 수 있습니다.
우리 몸속에서 사용되고 남은 오메가-3는 다른 지방처럼 열량을 공급하는 에너지원으로 사용됩니다.
Q5. 오메가-3의 부작용은?
미국 FDA는 EPA와 DHA을 합한 하루 섭취량이 3,000mg을 넘지 않도록 하고, 식이 보충제를 통해서는 하루에 2,000mg을 넘게 섭취하지 않도록 권장하고 있습니다.
식이 보충제를 통해 오메가-3를 섭취할 경우 발생할 수 있는 부작용으로는 입안에 불쾌한 느낌, 입 냄새, 속 쓰림, 메스꺼움, 설사, 두통 증상이 있을 수 있으며, 위가 불편하거나 땀에서 냄새가 날 수도 있습니다. 또한, 오메가-3 식이 보충제는 현재 복용하고 있는 의약품과 상호작용을 일으킬 수도 있으니, 자신의 몸 상태에 따라 꼭 전문가와 상담을 나누는 것이 중요합니다. 즉, 식이 보충제를 통해 오메가-3를 섭취하는 것보다는 음식을 통해 섭취하는 것이 더 낫다고 볼 수 있겠습니다.
오늘의 건강정보 KEY POINTS
오메가-3는 오메가-3 지방산의 줄임말로, 오메가-3 지방산 중에서 가장 중요한 유형으로는 ALA, EPA, DHA가 있습니다. ALA는 주로 식물성 식품에서, EPA와 DHA는 주로 동물성 식품에서 발견됩니다.
오메가-3는 우리 몸의 각 세포를 둘러싸고 있는 막을 구성하는 중요한 성분입니다. 또한, 오메가-3는 우리 몸이 에너지를 내기 위한 열량을 제공하며, 그 밖에도 심장, 혈관, 폐, 면역 체계, 내분비계를 위해 다양한 역할을 합니다.
ALA를 제외하고, 오메가-3의 하루 권장 섭취량은 정확히 정해지지 않았습니다.
ALA의 하루 권장 섭취량은 성인 남성은1.6g, 성인 여성은 1.1g입니다.
EPA와 DHA의 경우, 많은 단체에서 권장하는 하루 EPA와 DHA의 총합은 250~500mg입니다.
미국 FDA는 EPA와 DHA을 합한 하루 섭취량이 3g을 넘지 않도록 하고, 식이 보충제를 통해서는 하루에 2g을 넘게 섭취하지 않도록 권장하고 있습니다.
저는 앞으로도 유익한 건강 정보로 여러분을 다시 찾아뵙겠습니다. 🙋♀️
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참고:
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-guide#benefits
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3
https://www.healthline.com/nutrition/3-types-of-omega-3#TOC_TITLE_HDR_1
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h2
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